Merenda e spuntini, le buone abitudini sono sempre tradizione

Una buona dieta è sempre attenta a dividere i pasti in più appuntamenti per non appesantire la digestione. Tra pane e marmellata, yogurt e frutta la scelta è ampia, ma senza esagerare 

La giusta pausa

Tra merenda e spuntini la tradizione insegna. Pensando poi al benessere dividere i pasti in più momenti della giornata aiuta il metabolismo ad assimilare meglio i nutrienti e a mantenersi in forma. La merenda, insomma, è sempre una buona idea, specie se sana e se non eccede nelle quantità. Pane e formaggio, pane e marmellata, una manciatina di frutta secca come mandorle, noci o nocciole e perché no, anche qualche sfizioso stuzzichino, semplice e senza troppe pretese, da gustare in un momento di relax.

Optare per un piccolo pasto durante la mattinata o il pomeriggio allontana gli eccessi a pranzo e cena, capaci di appesantirci e rallentare la digestione con spiacevoli sorprese con l’ago della bilancia. Per i bambini come per gli adulti lo spuntino per spezzare la fame ha dunque grande importanza per compensare rapidamente il calo di attenzione e di umore.

A seconda dell’età, del sesso e del dispendio energetico giornaliero, lo spuntino e la merenda dovrebbero apportare circa il 5-10% dell’apporto calorico. Se poi lo spuntino diventa particolarmente importante per l’equilibrio della dieta, è fondamentale che l’energia arrivi da un piccolo pasto composto da carboidrati, proteine e grassi.

Inserire il classico spuntino nella propria dieta è quindi un modo per distribuire meglio le calorie nell’arco della giornata, mantenere più costanti i livelli di glicemia, allontanare il nervosismo e contenere la fame che potrebbe portare a pasti eccessivamente calorici. Ogni spuntino dovrebbe apportare, in genere, tra le 100 e le 200 calorie.

Una manciata di frutta secca, circa 30 grammi, è uno spuntino equilibrato e completo capace di fornire preziose proteine vegetali e grassi buoni. Potrete scegliere quindi mandorle, noci, nocciole, anacardi e pistacchi a piacimento.

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C’è poi la classica fetta di pane – quella di pane comune ha in media 55 calorie – con formaggio o marmellata. Evitate il pane al latte o di altre tipologie particolarmente caloriche e scegliete un formaggio non eccessivamente grasso. Tra i formaggi potrete ad esempio scegliere un prodotto dalla consistenza morbida e burrosa come il Raviggiolo, prodotto tradizionale romagnolo, da consumare quando è ancora fresco. È talmente gustoso che si può semplicemente accompagnare con un filo d’olio extravergine d’oliva o miele d’acacia. Oppure si può optare per la ricotta, da unire a un sapore più intenso come quello degli agretti, tipica verdura primaverile diffusa in molte regioni d’Italia, alla rucola o all’erba cipollina.

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Ma se si è alla ricerca di un sapore dolce, alla ricotta si può aggiungere anche la marmellata, o magari qualche spezia come ad esempio la cannella. Uno spuntino leggero ma sostanzioso è un panino con Bresaola della Valtellina Igp. Questo salume dalla consistenza soda ed elastica ha un profumo delicato e leggermente aromatico.

La bresaola è particolarmente apprezzata per le sue caratteristiche nutrizionali, perché ricca di proteine e povera di grassi. Ha poche calorie, circa 150 ogni 100 grammi, e per questo è perfetta per le diete ipocaloriche. Allo stesso tempo fornisce preziosi amminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B e anche sali minerali come ferro, fosforo, zinco e potassio. Un’alternativa non eccessivamente grassa alla bresaola è il prosciutto cotto che, con le sue 130 calorie ogni 100 grammi, è tra i salumi con l’apporto calorico più basso.

Salvo produzioni particolari il prosciutto cotto generalmente contiene lattosio, quindi non è adatto per gli intolleranti. Se avete questo tipo di problema chiedete sempre nei punti vendita e sarete consigliati.

Se pensate a uno spuntino goloso e simpatico potete preparare piccoli bocconcini farcendo le patate novelle. Queste patate, raccolte a primavera, sono generalmente meno caloriche di quelle mature, facilmente digeribili e contengono preziose sostanze nutritive. Cuociono molto rapidamente e la buccia si toglie senza difficoltà, semplicemente sfregandole tra le mani. Dopo una rapida cottura in padella, possono essere tagliate in due e farcite con prosciutto cotto e formaggio. Uno squisito bocconcino da servire con uno stuzzicadenti.

Ci sono le gustose marmellate che si preparano a primavera: quella di fragole, di ciliegie, di limoni e gelso bianco. Sono ottime anche con lo yogurt.

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La frutta è sempre una buona alternativa, facendo certo attenzione alla stagionalità. A primavera fragole, ciliegie, kiwi, pere, le ultime arance sono ingredienti perfetti per una golosa macedonia. È arrivata l’ora della merenda!

 



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