La dieta dell'inverno ricca di calcio e vitamina D

Qualche idea per dare spazio a questi preziosi alleati di ossa, muscoli e sistema immunitario 

 

Salute a tavola

Calcio e vitamina D sono preziosi alleati nella dieta dell’inverno. A beneficiare di questi due micronutrienti è la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema immunitario. Cosa portare in tavola per aiutare il buon funzionamento dell’organismo? Come spiegato nel sito di Fondazione Veronesi: “In natura le fonti di approvvigionamento di vitamina D (che contribuisce all’assorbimento del calcio e la sua fissazione nelle ossa, ndr) sono due: la luce del sole e gli alimenti. Bastano quaranta minuti al giorno in maglietta e pantaloni corti d’estate per farsi una scorta di vitamina D per tutto l’inverno”. Più difficile, ma comunque importante nei mesi freddi, è l’apporto a tavola: “Il cibo è infatti la seconda fonte di vitamina D, ma non è semplice quantificarne l’assunzione perché la presenza negli alimenti più diffusi è minima”.

Quali alimenti per rinforzare le ossa?

Se per lasciare spazio al calcio ci si può rivolgere a cibi come formaggio Grana Padano e Parmigiano Reggiano, sardine sott’olio, ricotta, mandorle, fichi secchi, fagioli, rape (mentre poveri di calcio sono carne, farina, patate, banane, burro… per citarne alcuni), la vitamina D va ricercata principalmente in pesci grassi come salmone e sgombro, oppure olio di fegato di merluzzo. Questi cibi contengono vitamina D3, la stessa che viene sintetizzata nella pelle attraverso l’esposizione al sole. Altri come uova, fegato o formaggi contengono questa vitamina ma “in misura così scarsa che occorrerebbe mangiane in quantità troppo elevata” per ottenere benefici. Ogni giorno tuttavia abbiamo bisogno di vitamina D. A stabilire i fabbisogni nel dettaglio sono le tabelle Larn, vale a dire i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia della Società Italiana di Nutrizione Umana che rilevano inoltre una maggiore necessità per le donne e per le persone che hanno superato i cinquant’anni. Importante dunque fare scorta di “raggi solari”, con le dovute cautele per proteggere la pelle, già dalla primavera; occorre poi pensare all’eventuale assunzione d’integratori durante l’inverno consultando il medico e – non da ultimo – contribuire con una dieta che faccia la sua piccola parte anche nei mesi più freddi.

La vitamina D si trova principalmente in alimenti animali, primi fra tutti i pesci d’acqua fredda come trota salmonata e salmone. Queste due specie, che appartengono alla famiglia dei Salmonidae, contengono preziosi acidi grassi Omega 3 e sono inoltre una buona fonte di vitamina D. Nel dettaglio: 100 grammi di salmone fresco ne contengono 10, 9 μg; mentre la trota salmonata da allevamento 15,9 μg per 100 grammi. Buone fonti di questa vitamina sono anche le aringhe, le sardine e lo sgombro, questi ultimi sono inoltre ottimi da portare in tavola poiché non soggetti all’accumulo di metalli pesanti.

Il buon umore si conquista anche a tavola

Vitamina D in dosi più limitate si trova poi nelle uova (in particolare nel tuorlo che contiene 5,4 μg ogni 100 g). Questa preziosa vitamina è presente in misura minore anche nel latte e in alcuni suoi derivati come lo yogurt, oppure nel fegato. Vitamina D2 si torva infine, in quantità limitate, nel cacao o nei funghi, specie se essiccati al sole. Oltre a questi piccoli accorgimenti da seguire a tavola, esporsi ai raggi solari resta comunque importantissimo per garantire all’organismo un quantitativo adeguato di vitamina D, prezioso per mantenere in salute l’intero organismo.

 

 



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